Powerstar Food® KREASTERON 7 - All-In-One Supplement - 1725 g

Was du wissen solltest!

Kreatin ist ein Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels

Creatin, auch Methylguanidinessigsäure genannt, ist ein Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels und wird in der Leber aus den drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet. Durch diese körpereigene Synthese kann der Mensch täglich maximal 1 Gramm Creatin selbst herstellen.

Lese im Creatin-Report:

• - Mehr Kraft und Muskelwachstum durch Creatin 
• - Creatin „macht" Olympiasieger 
• - Wie Du Creatin richtig dosierst und was Du bei der Einnahme beachten solltest 
• - Wie Du die Wirkung von Creatin auf bis zu 300 % steigern kannst
• - Das körpereigene „Creatin
• - Transportsystem" aktivieren: Insulin „treibt" Creatin in die Muskelzellen 
• - Hilfreiche Substanzen: Traubenzucker, Chrom - Vanadyl-Sulfat - Taurin, Glutamin - Zink

Geschichte des Creatins im Sport 

Daß Creatin ein hilfreicher Nährstoff für Sportler ist, ist schon lange bekannt. In den siebziger und achtziger Jahren versuchten vor allem Gewichtheber, mit Hilfe der "Fleischmast" ihre Creatin-Speicher zu erhöhen und so die Leistung zu steigern. Im Laufe der Jahre erbrachten auch immer mehr wissenschaftliche Studien den Beweis, daß Creatin leistungssteigernd wirkt. 
Die damals praktizierte "Fleischmast" führte jedoch häufig zu gesundheitlichen Problemen, z.B. durch die Erhöhung der Harnsäurewerte. Auf der Suche nach sinnvollen Alternativen konnten mit Creatinmonohydrat erhebliche Kraft- und Muskelzuwächse erzielt werden, Creatinphosphat und ATP zeigten hingegen keinerlei Wirkung.

1992 konnten schwedische Wissenschaftler beweisen, daß oral aufgenommenes Creatinmonohydrat über den Darm unbeschädigt resorbiert wird. Weiterhin ermittelten sie, daß die Zufuhr von Creatinmonohydrat die Creatinkonzentration im Blutplasma um bis zu 50 % steigerte. 

Im gleichen Jahr sorgte Creatin auch öffentlich für Schlagzeilen, als Linford Christie, Olympia-Sieger von Barcelona im 100-Meter-Lauf, verkündete, daß er seine beachtlichen Leistungszuwächse u.a. der Einnahme von Creatinmonohydrat zu verdanken habe. 

Bedarf und Vorkommen in der Natur 

Der normale Bedarf von Creatin liegt bei 2 g/Tag. Davon kann der Körper die Hälfte selbst herstellen, der Rest muß über die tägliche Nahrung zugeführt werden. Kreatin (von griechisch kreos Fleisch) kommt fast fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, v.a. in Fleisch. In Pflanzen findet es sich hingegen nur in Spuren. Bei gemischter Kost werden durchschnittlich 1 Gramm Creatin pro Tag aufgenommen. Vegetarier haben in der Regel einen erniedrigten Creatinvorrat und können deshalb vor allem bei Schnellkraftsportarten benachteiligt sein.

Überschüssiges Creatin wird abgebaut 

Überschüssiges Creatin wird zum größten Teil unverändert, teilweise auch in Form des Abbauproduktes Kreatinin, über die Niere ausgeschieden. Dadurch sind keine Nebenwirkungen durch Überdosierung möglich, andererseits bringt eine zu hohe Dosis auch keine Vorteile mit sich.

Creatin steigert die Kraft und beschleunigt den Muskelaufbau

Insbesondere Schnellkraftleistungen, die mit einer extremen Kurzzeitkontraktion der Muskelzellen verbunden sind, hängen unmittelbar mit der 
Creatinversorgung zusammen. Eine Vielzahl von Studien belegt, dass Athleten der Kraft- und Schnellkraftsportarten (Sprinter, Werfer, Gewichtheber, Bodybuilder usw.) am meisten von einer Creatinsupplementierung profitieren. Durch Creatin lassen sich Kraftzuwächse von durchschnittlich 10 % erzielen. Aber auch Berichte von Sportlern über einen Kraftanstieg von 20 bis 30 % sind keine Seltenheit.

Im Bodybuilding schätzt man Creatin auch wegen seines masseaufbauenden Effekts. Da Creatin Wasser bindet, „vergrößern“ sich die Muskelzellen. Die Muskulatur wirkt „voller“, aber nicht glatter, da das Wasser tatsächlich in den Muskelzellen und nicht unter der Haut gehalten wird. Die erhöhte Zellspannung übt zudem einen anabolen Reiz auf die Muskelzelle aus, d.h. Creatin regt auch direkt den Muskelaufbau an. Mehr Kraft und erhöhte Trainingsintensität tragen ebenfalls zu mehr Muskelwachstum bei.

Der Massezuwachs während einer Creatinkur beträgt durchschnittlich vier bis sechs Kilogramm.

Erfahrungswerte im Ausdauerbereich

Bei typischen Ausdauersportarten mit gleichförmiger Belastung (z.B. Langstreckenlauf)
konnte in den meisten Studien keine leistungssteigernde Wirkung durch die Einnahme von Creatin festgestellt werden. Teilweise wurde sogar von Nachteilen berichtet, z.B. Verhärtung der Muskulatur nach längerer Belastung. Die Meinungen sind jedoch widersprüchlich: In bestimmten Rennsituationen (Zwischenspurt, Endspurt) können Schnellkraftleistungen immerhin leistungsbeeinflussend sein. Vorteilhaft ist auch, dass eine Übersäuerung der Muskulatur hinausgezögert und damit einer vorzeitigen Ermüdung entgegengewirkt wird. Bei Ausdauerbelastungen mit Phasen erhöhter Leistungsintensität, z.B. Ballsportarten, Triathlonwettbewerben, ist auch mit einer direkten Leistungssteigerung durch Creatin zu rechnen.

Zusammenfassung der Wirkungen einer erhöhten Creatinspeicherung:

•  - rund 10 % mehr Kraft und Kraftausdauer
•  - mehr Explosivität und Spannkraft
•  - höhere Spurtkraft in Spiel- und Ausdauersportarten
•  - schnellere Regeneration nach dem Training
•  - beschleunigter Muskel- und Masseaufbau

Creatinmonohydrat ist ideal, den Creatingehalt im Muskel zu steigern

Noch bis vor wenigen Jahren wurde von Gewichthebern die „Fleischmast“ betrieben, um den Creatingehalt im Muskel zu steigern. Um allein fünf Gramm Creatin mit der Nahrung aufzunehmen, müssen jedoch 1,1 kg (rohes) Rindfleisch verzehrt werden. Dies ist heute schon wegen der BSE Gefahr undenkbar und auch aufgrund der hohen Fett-, Cholesterin- und Purinzufuhr gesundheitlich nicht ratsam.

Wesentlich sinnvoller ist es, Creatin als Nahrungsergänzung in Form von Creatinmonohydrat aufzunehmen. Creatinmonohydrat ist ein kristallines Pulver, das aus einer Verbindung von Creatin und Wasser besteht. Creatinmonohydrat wird unbeschädigt über den Darm aufgenommen. In der Muskelzelle wird dann durch Aufnahme eines Phosphatrestes Creatinphosphat gebildet. Phosphat ist im Überschuss in der Zelle vorhanden, stellt also keinen begrenzenden Faktor dar.
Die eigentlichen Wirkformen Creatinphosphat und ATP sind hingegen nutzlos, da diese Moleküle zu groß sind, um resorbiert zu werden.

Nahrungsergänzungen enthalten synthetisch gewonnenes Creatin

Das in Nahrungsergänzungen enthaltene Creatin ist nicht tierischen Ursprungs. Es wird statt dessen rein synthetisch auf der Basis von Kalk und Kohle gewonnen. Verwender von Creatin-Präparaten brauchen deshalb keinerlei Bedenken hinsichtlich möglicher BSE-Gefährdung zu haben.

Creatinmonohydrat - die optimale Dosierung

Um die Creatinspeicher der Zellen aufzufüllen, hat sich als Aufladestrategie die Unterteilung in eine fünf- bis siebentägige „Aufladephase“ und eine sich anschließende „Erhaltungsphase“ bewährt.

Ziel der Aufladephase ist es, den Muskel mit Creatin zu „übersättigen“. In den ersten fünf Tagen ist der Muskel gesättigt. 
Durch diese Übersättigung mit Creatin können die Creatinspeicher in den Muskelzellen von durchschnittlich 300 mg/100 g Muskel auf rund 400 mg angehoben werden.

Diese Sättigung kann dann mit einer geringeren Dosierung über mehrere Wochen aufrechterhalten werden (Erhaltungsphase).

Wichtig ist, dass Creatin immer in mehreren Einzeldosen (3-5 g) über den Tag verteilt eingenommen wird, 
da der Muskel nicht so viel Creatin auf einmal aufnehmen kann. Zu hohe Einzeldosen führen zu Verwertungsstörungen und zu 
höheren Verlusten mit dem Urin.

Creatin-Dosierungsschema:

Aufladephase:

1. +2. Tag:           30g (6x5g)
3. Tag:                 25g (5x5g)
4. Tag:                 20g (4x5g)
5.Tag:                  15g (3x5g)

Erhaltungsphase:

ab dem 6. Tag:     10g (2x5g oder 4x2,5g)

Nach 6 Wochen ca. 3 Wochen Pause, dann wieder Beginn mit der Aufladephase.

Vor allem in der Aufladephase erfordert die Aufteilung der Creatinmenge in mehrere kleinere Portionen etwas Planung: Die Creatinportionen sollten nämlich stets zwischen den Mahlzeiten mit möglichst großem Abstand zu den Hauptmahlzeiten eingenommen werden. Das mit dem Essen aufgenommene Fett hemmt die Ausschüttung von Insulin, das die Aufnahme von Creatin in die Muskelzellen fördert (s.u.). Man sollte Creatin mit Wasser oder Traubensaft einnehmen (der darin enthaltene Traubenzucker erhöht die Insulinausschüttung), hingegen nicht mit Milch, die wegen ihres Fettgehalts ebenfalls die Aufnahme verschlechtert.

Wie Du die Creatinwirkung auf 300 % steigern kannst

Durch die Erhöhung der Creatinzufuhr lassen sich normalerweise Kraftzuwächse von ca. 10 % erzielen. Nicht 10 %, sondern bis zu 300 % mehr Kraft und weitaus stärkere Muskelzuwächse kannst Du erzielen, wenn Du zusätzlich

1. das körpereigene "Kreatin Transportsystem" optimierst und
2. die Creatinwirkung durch weitere Erhöhung des Zellvolumens steigerst  

1. Optimierung des körpereigenen Kreatin-Transportsystems

Durch die Optimierung des Transportsystems kann die Speicherung von Creatin in der Muskelzelle auf bis zu 500 mg/ 100 mg Muskel angehoben werden!

Nach der Einnahme von Creatinmonohydrat kommt es innerhalb kurzer Zeit zu einer Erhöhung der Creatinkonzentration im Blut. Diese Erhöhung hält jedoch nur für ein bis anderthalb Stunden an, danach führen Abbau- und Ausscheidungsprozesse im Körper zu einem Absinken des Creatinspiegels.

Es steht den Muskelzellen also nur eine begrenzte Zeit zur Verfügung, das Creatin aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Gelingt dies nicht, weil das Transportsystem zu langsam oder nicht effizient genug arbeitet, wird die Aufladung der Muskelzelle mit Creatin verschlechtert und damit ein Teil der Wirkung verschenkt. Eine maximale Creatinwirkung wirst Du hingegen erzielen, wenn dein Transportsystem optimal funktioniert.

Biologische Wertigkeit (BV=engl. Biological Value)

Die BV gibt die Menge an Körpereiweiß in Gramm an, die durch 100 g des betreffenden Nahrungseiweißes aufgebaut werden kann. Vollei (mit einer biologischen Wertigkeit von 100) dient dabei als Bezugsgröße.

Man kann also sagen, dass ein Sportler aus 100g Vollei-Protein 100g Muskulatur aufbauen könnte.

Was versteht man unter dem körper eigenen „Creatin-Transportsystem“? 

Jeder weiß, dass die Aufnahme von Blutzucker (Glucose) in die Muskelzellen von Insulin, dem Hormon der Bauchspeicheldrüse, abhängig ist. Ein Mangel an Insulin kann zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und zu Diabetes Mellitus führen.

Doch Insulin kann weitaus mehr: Es transportiert nicht nur Blutzucker in die Zellen, sondern es verbessert auch deren Aufnahmefähigkeit für Aminosäuren, Triglyceride (Fette) und Creatin. Deshalb wird Insulin auch als das anabole, d.h. aufbauende Hormon des Körpers bezeichnet.

Studien haben gezeigt, dass Insulin Creatin regelrecht in die Muskelzelle „treibt“. Insulin ermöglicht somit eine schnellere und höhere Aufladung des 
Muskels mit Creatin.

Zu beachten ist jedoch, daß Insulin auch die Einlagerung von Körperfett fördert.
Sportler, die leicht an Körperfett zunehmen, sollten sich deshalb vor exzessiven Insulinabsonderungen vorsehen!

Es gibt grundsätzlich zwei Möglichkeiten, eine stärkere Insulinwirkung zu erzielen:

• über eine erhöhte Ausschüttung 
• über eine Verbesserung der Insulineffizienz

Möglichkeiten zur Erhöhung der Insulinausschüttung 

Der Organismus kann auf einfache Weise veranlasst werden, mehr Insulin auszuschütten, und zwar durch die Gabe von etwas Traubenzucker.
Traubenzucker führt sehr schnell zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit zu einer starken Ausschüttung von Insulin, d.h. es kann kurzfristig mehr Creatin in die Muskelzellen aufgenommen werden.
Welche Menge als Zusatz optimal ist, wird zur Zeit genauer untersucht. Die meisten Empfehlungen liegen zwischen 30 und 50 Gramm (pro Creatin-Portion).

Die Einnahme von Traubenzucker bringt jedoch auch Nachteile mit sich. Zum einen wirkt Traubenzucker normalerweise leistungsmindernd.Durch die hohe Insulinausschüttung sinkt der Blutzuckerspiegel rapide ab, sodass man sich schnell matt und abgeschlagen fühlt. Nicht umsonst soll die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate in der Ernährung bevorzugt werden, da diese zeitverzögert (time released) resorbiert werden und nur zu einem schwachen Anstieg des Insulinspiegels führen. Zum anderen gilt Traubenzucker als Vitamin-B-Räuber. Achte deshalb, wenn Du Traubenzucker einnimmst, unbedingt darauf, dass dieser mit B-Vitaminen angereichert ist. 

Auch mit den zusätzlichen Kalorien solltest Du rechnen. Beispiel Aufladephase: Da kann es bei sechs Tagesportionen leicht passieren, dass Du allein durch den Traubenzucker über 1000 Kilokalorien zusätzlich zu dir nimmst! 

Abzuraten ist von Creatinpräparaten, die Traubenzucker bereits beinhalten 
Dosiere Traubenzucker immer individuell nach deinen Bedürfnissen. 
Normalerweise sind 2 bis 3 Esslöffel pro Creatineinheit ausreichend, bei Personen mit schnellem Stoffwechsel (sog. Hardgainern) können es auch 5 bis 6 Esslöffel sein. Abzuraten ist von Creatinpräperaten, die Traubenzucker schon beinhalten, da hier kein individuelles Dosieren mehr möglich ist.

Da Traubenzucker billig ist, werden Creatinpräperate häufig allein aus diesem Grund damit "gestreckt". Es gibt Produkte namenhafter Hersteller auf dem Markt, die enthalten nur 10 bir 15 % Creatin, der Rest ist einfach Traubenzucker!

Kaufe nur pure Creatinprodukte ohne Zusatz von Traubenzucker!

Reines Creatinmonohydrat ist immer geschmacksneutral. Ein süßer Geschmack oder auch eine bestimmte Geschmacksrichtung deutet immer auf Traubenzuckerzusatz hin!

Besorge dir Traubenzucker immer zusätzlich zum Creatin, am besten ein mit Vitamin-B-Komplex angereichertes Produkt. Dies ist eine wesentlich preiswertere Lösung als ein Kombiprodukt und erlaubt eine individuelle Dosierung. Manche Creatinanbieter haben Traubenzucker mittlerweile sehr günstig im Angebot.

Unsinnig sind auch mit Creatin angereicherte Eiweißprodukte oder gar Riegel, denn eine optimale Dosierung ist hierbei regelrecht unmöglich!
Das darin enthaltene Fett behindert zudem die Aufnahme von Creatin in der Zelle.

Zinkmangel kann die optimale Creatinspeicherung beeinträchtigen 

Für die Insulinherstellung in der Bauchspeicheldrüse wird ferner das Spurenelement Zink benötigt. 
Zink kann daher durchaus als anaboles Mineral gesehen werden. Im Mangel ist die Aufnahme von Nährstoffen in die Zelle verschlechtert, und auch die Creatinspeicherung erfolgt nicht optimal.

Achte deshalb stets auf eine ausreichende Zufuhr von Zink, um eine ausreichende Insulinproduktion sicherzustellen.

Möglichkeiten zur Verbesserung der Insulineffizienz 

Eine weitere Möglichkeit, die Creatinaufnahme in die Muskelzelle zu verbessern, ist die Steigerung der Insulineffizienz. Da hierbei nicht die Insulinausschüttung erhöht wird, besteht nicht die Gefahr, dass vermehrt Körperfett gebildet wird. Ganz im Gegenteil: Es wird sogar weniger Körperfett gebildet, da das Insulin effizienter arbeitet und somit geringere Mengen ausreichen.

Zu den Möglichkeiten, die Insulineffizienz zu verbessern, gehören die Optimierung der Chromversorgung und eine erhöhte Zufuhr von Vanadyl-Sulfat. Die Kraft- und Muskelzuwächse werden dadurch noch größer.

a) Chrom ist ein Cofaktor der Insulinwirkung 
Chrom ist zentraler Bestandteil des sog. Glucose Toleranzfaktors (GTF), einem Cofaktor der Insulinwirkung. Dieser aktiviert das Insulin-Transportsystem, sodass Creatin und andere Nährstoffe besser und schneller in die Zelle transportiert werden können.

Chrommangel verschlechtert die Creatinaufnahme in die Muskelzelle!

Derzeit wird sogar diskutiert, ob Chrommangel als Ursache für Diabetes Typ II und die mit zunehmendem Alter häufiger vorkommende Glucoseintoleranz verranntwortlich ist.

Chromversorgung häufig unzureichend 
Der Bedarf von Chrom liegt bei 50 - 200 µg/ Tag, tatsächlich nehmen wir jedoch nur durchschnittlich 40- 70 µg auf! Besonders Sportler sind häufig aufgrund eines erhöhtes Bedarfs mit Chrom unterversorgt.

Sorge deshalb für eine ausreichende Chromversorgung, um deine Creatinspeicherung zu optimieren! Nahrungsergänzungen enthalten Chrom in einer gut verfügbaren, organisch gebundenen Form, dem Chromium-III-Picolinat.

b) Vanadium soll insulinähnliche Wirkung besitzen
Vanadium soll ähnlich wie Insulin wirken bzw. die Insulinwirkung verstärken. Über die zugrundeliegenden Mechanismen ist jedoch wenig bekannt. Vermutet wird, dass Vanadium die Insulinrezeptoren an der Muskellzellmembran stimuliert. 

Kombiniere Creatin also auch mit Vanadyl-Sulfat, um den Creatintransport in die Muskelzelle nochmals zu erhöhen.

Auswirkung einer Creatinsupplementation auf den Creatingehalt im Muskel und die maximale Kraftleistung

Bei den folgenden Substanzen wird vermutet, dass sie ebenfalls die Insulinwirkung verbessern bzw. eine insulinähnliche Wirkung haben sollen: 

Molybden: ebenfalls insulinähnliche Substanz (vergleichbar mit Vanadium)
Niacin: ist wie Chrom Bestandteil des Glucose Toleranzfaktors 
Taurin: soll wie Chrom die Insulin-Wirkung verbessern, außerdem erhöhte Zellhydratation s.u. 
Vitamin E: bei Vitamin-E-Mangel soll die Kreatin aufnähme in die Muskelzelle verschlechtert sein 
Vitamin A: Wissenschaftler fanden vor kurzem heraus, dass Vitamin A bei der Verwertung der Glucose hilfreich ist. Damit scheint Vitamin A eine ähnliche Position zu besitzen wie Chrom und Vanadium.
Die antioxidativen Vitamine A und E sowie Selen schützen Insulin und die Insulinrezeptoren (die Bindungsstellen für Insulin auf der Zelloberfläche) vor aggressiven freien Radikalen.

2. Die Creatinwirkung durch weitere Erhöhung des Zellvolumens steigern! 

Von Taurin und L-Glutamin ist bekannt, dass sie wie Creatin das Zellvolumen bzw. die Zellhydratation steigern. Dadurch haben Sie:

•  - einen noch stärkeren Pumpeffekt
•  - die erhöhte Zellspannung wirkt als anaboler Reiz, der zusätzlich den Muskelaufbau fördert
•  - die vollere Zelle besitzt mehr elastische Elemente
•  - dadurch mehr Schwung, mehr Dehnbarkeit
•  - dadurch noch höhere Kraftleistung 

L-Glutamin regt zudem auch direkt das Muskel Wachstum an. Beide Substanzen unterstützen außerdem die Regeneration nach dem Training. Dies ist auch unter dem Aspekt wichtig, da man mit Creatin mit höheren Intensitäten trainieren kann und so den Körper über das normale Maß hinaus belastet.

HCA (Hydroxy-Citronensäure) und Magnesium erhöhen die Glykogenspeicher der Muskeln. Glykogen bindet Wasser in der Zelle, was ebenfalls mit höherem Zellvolumen und einer höheren Zellspannung verbunden ist. Glykogen liefert zudem Energie für Kraft- und Ausdauerleistungen.

Koffein verschlechtert die Creatinwirkung

Wissenschaftler haben ermittelt, dass Koffein die Wirkung von Creatin auf die Kraftzunahme vollständig zunichte machen kann. Dabei spielt nicht die akute Wirkung eine Rolle, selbst wenn der Koffeingenuß 20 Stunden zurücklag, konnte keine kraftsteigernde Wirkung durch Creatin festgestellt werden. Auch wenn noch nicht genau bekannt ist, wie Koffein die Creatinwirkung hemmt, sollte sich der Verzehr von Kaffe, Tee oder anderen koffeinhaltigen Getränken sowie Guarana während der Creatinkur in Grenzen halten.

Creatin-Nahrungsergänzungen sind anwendungssicher 

Erhöhte Creatinzufuhren sind aus ernährungsphysiologischer und sportmedizinischer Sicht als unbedenklich einzustufen. Außer einer gern gesehenen Zunahme an Muskelmasse ist selbst bei Tageszufuhren von 20 bis 30 Gramm nicht mit „Nebenwirkungen“ zu rechnen. Überschüssiges Kreatin wird über den Urin ausgeschieden, sodass keine unerwünschten Wirkungen auftreten können.

Lediglich bei Verabreichung zu hoher Einzeldosen, v.a. in der Aufladephase, kann es bei empfindlichen Sportlern zu Magenverstimmungen oder Durchfall kommen. Diese Beschwerden klingen ab, wenn die Einzelrationen auf 3-5 g oder aber die Gesamttagesdosis verringert werden.

Creatin ist kein Dopingmittel! 

Creatin ist ein normaler Bestandteil unserer Nahrung. Es gehört nicht zu den verbotenen Substanzen im Sinne der internationalen Dopingrichtlinien. 
Weder das Internationale Olympische Komitee (IOC) noch irgendein ein anderer internationaler Sportverband hat jemals für Creatin ein Verbot ausgesprochen oder hat dieses vorgesehen.

Creatin ist ein Lebensmittel - kein Arzneimittel 

Natürlich hat Creatin - wie jedes Lebensmittel Einfluss auf die Körperfunktionen, sogar starke. Viele Juristen und Pharmakologen usw. wollen daher Creatin als Arzneimittel einstufen. Aber letztendlich ist Creatin eine Nahrungsergänzung, da man es anstelle einer Fleischmast anwendet, um mehr Kurzzeitenergie zu haben. Als Energielieferant dient Creatin einem Ernährungszweck und ist daher eindeutig ein Lebensmittel.